Que vous soyez un coureur récréatif, un marathonien ou un coureur de sentier, rare sont ceux qui ne se blessent jamais. En effet, peu importe le sport, si les contraintes appliquées sur notre corps sont plus grandes que la capacité d’adaptation de ce dernier, le risque de blessure augmente.
Afin de vous aider à comprendre le principe, je vous illustre deux exemples :
Un premier coureur décide de s'inscrire à une course de 21km en sentier. Il prend le temps nécessaire pour se préparer mais est stressé au travail et ne dort pas beaucoup. Sa capacité d’adaptation est donc diminuée et son risque de blessure augmenté.
Le deuxième exemple est avec le même coureur qui décide de courir un 21km, mais n’est habitué de courir que des 5km. S’il augmente le volume de course trop rapidement, les contraintes appliquées sur son corps se trouvent augmentées et le risque de blessure augmente également.
Alors, comment faire pour éviter de se blesser ?
1. Y aller PROGRESSIVEMENT ! Un coureur sur 2 se blesse! L’idéal est de courir plus souvent (minimum 4x/semaine et idéalement 5-6x), mais moins longtemps. Par exemple, courir 5 fois 20 minutes est préférable pour l’adaptation du corps que de courir 3 fois 30 minutes. Pour les coureurs blessés ou débutants, l’idéal est de débuter avec un programme de course fractionné avec de la marche (je vous invite à consulter le site de la Clinique du Coureur pour y retrouver ces programmes!).
2. Avoir de l’équipement approprié : Pour un coureur débutant ou blessé, l’idéal est de choisir un soulier minimaliste (léger, flexible, sans technologies absorbantes ou anti pronatrices et avec peu de drop). Pour un coureur non blessé, garder la solution gagnante !
3. Avoir une biomécanique de course optimale : Optez pour une fréquence de course de 170 à 180 pas/minutes (donc privilégier les petits pas!) et courir léger (en faisant le moins de bruit possible!).
4. Faire un échauffement : Augmenter sa température corporelle avant l’entraînement en faisant une marche rapide, un jogging progressif ou des étirements balistiques (en mouvement) aide à réduire le risque de blessure. Éviter les étirements statiques avant les entrainements! Cela aurait l'effet inverse d'augmenter le risque de blessure.
5. Intégrer un programme de renforcement musculaire : Un physiothérapeute peut vous suggérer un programme adapté à vos besoins afin de minimiser vos risques de blessure et améliorer vos performances en course à pied.
Référence : Cours 1.0 de la Clinique du Coureur (Nouveautés dans la prévention des blessures en course à pied)
Comments